El zumbido que no se espanta: «Zee-Zee» y los pensamientos intrusivos que casi todo el mundo tiene

Estás cortando tomate y, sin venir a cuento, se te cruza la imagen de que el cuchillo resbala. Vas en el andén del metro y aparece la idea absurda de saltar a la vía, aunque no tengas ningún deseo de hacerlo. Coges en brazos al bebé de una amiga y te asalta la escena de que se te cae. Estás en un funeral y te viene a la cabeza un chiste horrible. Cierras la puerta de casa y, ya en la calle, una duda que no parece tuya te pregunta si has dejado el gas abierto.

Si te ha pasado alguna de estas cosas, bienvenido al club más grande del mundo. Se llaman pensamientos intrusivos, y la investigación dice que los tiene casi todo el mundo. El problema no suele ser que aparezcan. El problema es lo que hacemos con ellos cuando aparecen.

Este diario va de ese zumbido mental. Y lo empiezo, como siempre, desde una canción mía que lleva un zumbido en el propio nombre.

Una abeja de neón

«Zee-Zee» es una palabra corta que suena a insecto. Zzz, algo que vibra cerca, que da vueltas y no se va. La portada lo traduce en imagen: un fondo oscuro cruzado por humo de colores, como si alguien hubiera vertido tinta de arcoíris en un acuario; una camisa de remolinos psicodélicos abierta, una gorra estampada, un corazón con alas en el pecho y el título pintado con letras que chorrean.

En el videoclip, la idea del zumbido se convierte en movimiento: bailarines que giran con grandes telas de colores, túneles de luz por los que alguien camina solo hacia una salida blanca, un pasillo de espejos donde un chico se ve multiplicado en todas direcciones, nubes de humo de color que lo envuelven todo.

Ya escribí sobre esta canción desde la poesía de sus colores en «La última letra». Hoy me quedo con el sonido del título. Porque ese zumbido que no se va por más que muevas la mano es una descripción bastante exacta de cómo se viven los pensamientos intrusivos cuando se enredan.

Y el pasillo de espejos del vídeo, con sus cien reflejos del mismo chico, me parece una imagen perfecta de lo que pasa cuando uno se pone a vigilar sus propios pensamientos: cuanto más los miras, más copias aparecen.

Qué es un pensamiento intrusivo

Un pensamiento intrusivo es una idea, imagen o impulso que aparece de golpe, sin que lo hayas buscado, y que no encaja con lo que quieres o con quien eres. Suele ser desagradable y, a menudo, justo sobre aquello que más te importa o más te asustaría hacer.

Los temas son siempre parecidos. Hacer daño a alguien querido. Haberte dejado algo peligroso encendido. Contaminarte o contaminar a otros. Decir una barbaridad en público. Escenas sexuales que te parecen inaceptables. Dudas religiosas o blasfemias para quien es creyente. Accidentes con detalle de película.

Lo que los define no es el contenido, sino el carácter de intrusos: llegan sin invitación, chocan con tus valores y te dejan con la pregunta de por qué demonios has pensado eso.

Lo tiene casi todo el mundo

Esta es la parte que a mí más me tranquilizó cuando la leí, y por eso quiero contarla con cifras.

En 1978, los psicólogos Stanley Rachman y Padmal de Silva, del Instituto de Psiquiatría de Londres, publicaron un estudio que se convirtió en un clásico. Preguntaron a 124 personas sin ningún diagnóstico, estudiantes y trabajadores de hospital, si alguna vez tenían pensamientos o impulsos inaceptables. Respondieron que sí 99 de ellas, alrededor del 80 %. Luego compararon el contenido de esos pensamientos con las obsesiones de pacientes con trastorno obsesivo-compulsivo. Unos expertos tuvieron que adivinar cuáles venían de pacientes y cuáles de personas sin diagnóstico, y se equivocaron mucho. El contenido era casi el mismo. Lo que cambiaba era la frecuencia, el malestar y lo difícil que les resultaba quitárselos de encima.

Treinta y seis años después, en 2014, un equipo internacional coordinado por Adam Radomsky, de la Universidad Concordia de Montreal, repitió la pregunta a lo grande. Entrevistaron a 777 estudiantes universitarios en 15 lugares de 13 países de seis continentes. El 93,6 % dijo haber tenido al menos un pensamiento intrusivo no deseado en los tres meses anteriores. Los más frecuentes eran las dudas, del tipo «¿habré cerrado bien?». Los menos, los de contenido sexual o blasfemo, aunque también aparecían.

O sea: tener una idea horrible que no quieres tener es lo normal. No dice nada de ti. Lo que dice algo de ti es que te horrorice. Ese horror es la prueba de que esa idea va contra tus valores.

El oso blanco

¿Por qué, si casi todo el mundo los tiene, a algunas personas les amargan la vida? La psicología tiene una respuesta que empieza con un oso.

En 1863, Fiódor Dostoievski escribió en «Notas de invierno sobre impresiones de verano» un reto curioso: intenta no pensar en un oso polar y verás cómo aparece cada minuto. Más de un siglo después, en 1987, el psicólogo Daniel Wegner, de la Universidad Trinity de Texas, convirtió esa frase en un experimento. Pidió a un grupo de personas que durante cinco minutos dijeran en alto todo lo que se les pasaba por la cabeza, con una única condición: no pensar en un oso blanco. Si aparecía, tenían que tocar una campanilla. La campanilla sonó una y otra vez.

Además, cuando después se les permitía pensar libremente en el oso, quienes antes habían intentado suprimirlo pensaban en él más que quienes no lo habían intentado. Wegner llamó a eso efecto rebote, y más adelante desarrolló la teoría de los procesos irónicos: para comprobar que no estás pensando en algo, una parte de tu mente tiene que estar buscándolo todo el rato. Y al buscarlo, lo encuentra.

Con los pensamientos intrusivos pasa lo mismo. Si aparece una imagen fea y tú reaccionas intentando expulsarla con todas tus fuerzas, le estás diciendo a tu cerebro que esa imagen es importante y peligrosa. Y el cerebro, que es muy obediente para lo que no conviene, la trae de vuelta con más frecuencia.

Es el zumbido de la abeja. Cuanto más manoteas, más vueltas da a tu alrededor.

Pensar algo no es hacerlo

Hay otro mecanismo que convierte un pensamiento intrusivo corriente en un tormento. Los investigadores lo llaman fusión pensamiento-acción, y lo describió Stanley Rachman en los años noventa; en 1996, Roz Shafran, Dana Thordarson y el propio Rachman publicaron una escala para medirlo.

Tiene dos caras. Una es creer que pensar algo aumenta la probabilidad de que ocurra: si he imaginado que mi madre tiene un accidente, quizá lo he atraído. La otra es creer que pensar algo es moralmente casi tan grave como hacerlo: si se me ha pasado por la cabeza una idea violenta, quizá soy una persona violenta.

Ninguna de las dos se sostiene. Los pensamientos no mueven coches ni provocan accidentes. Y una idea que aparece sin permiso no es un deseo oculto ni una confesión. La gente que de verdad hace daño a otros no suele angustiarse por haberlo pensado.

Saber esto no hace que el pensamiento desaparezca. Pero cambia la manera de recibirlo. En lugar de «qué horror, qué dice esto de mí», puedes pasar a «ahí está otra vez el zumbido».

Cuando el zumbido se convierte en otra cosa

Ahora bien, hay veces en que los pensamientos intrusivos forman parte de un problema de salud mental que necesita tratamiento. Quiero distinguir algunos casos, sin hacer diagnósticos a nadie.

En el trastorno obsesivo-compulsivo, el TOC, los pensamientos intrusivos se vuelven obsesiones: aparecen con mucha frecuencia, causan una angustia intensa y la persona dedica mucho tiempo a neutralizarlos, con comprobaciones, lavados, rituales mentales, búsquedas de seguridad o preguntas repetidas a otras personas. Esas compulsiones alivian un momento y alimentan el problema a largo plazo.

En la ansiedad generalizada lo que predomina es la preocupación, que se parece pero es distinta: cadenas de «¿y si…?» sobre asuntos reales, como el trabajo, la salud o el dinero, más que imágenes absurdas que chocan con tus valores.

En la depresión aparece mucho la rumiación: dar vueltas una y otra vez a lo que salió mal, a los propios defectos, a por qué estás así.

Y en el estrés postraumático hay algo que a veces se confunde con todo lo anterior: los recuerdos intrusivos. No son ideas inventadas por la mente, sino fragmentos de lo que de verdad ocurrió, que vuelven con fuerza de presente, a veces en forma de imágenes, a veces de sensaciones en el cuerpo, a veces en pesadillas.

Lo que sí puedo contar de mí

Entre los diagnósticos que recibí a los 41 años está el estrés postraumático, acompañado de depresión mayor grave, la fobia social, el trastorno de la personalidad por evitación y la ansiedad. Están explicados en «Diagnóstico a los 41». Me guardo los recuerdos y los episodios concretos: a quien lee no le sirven de nada, y prefiero que mi historia vaya sin decorados.

Sí puedo decir que, en mi proceso, entender la diferencia entre un pensamiento, una preocupación y un recuerdo me ayudó a no meterlo todo en el mismo saco. Cada uno pide una respuesta distinta. A un pensamiento absurdo se le puede dejar pasar. A una preocupación real se le puede buscar solución o aplazar. A un recuerdo traumático hay que acercarse con ayuda profesional, poco a poco y en un lugar seguro.

Hoy estoy en tratamiento psiquiátrico y psicológico, y tengo una buena psicóloga que me acompaña. Hablé de ella en «Gracias a mi psicóloga». Lo que más le agradezco es que me haya ayudado a ponerle nombre a cada ruido.

Ruido en la cabeza, ruido en las canciones

Durante años escribí canciones sobre ese ruido interior sin saber cómo se llamaba. Una de ellas lleva el título de «Ruido en mi mente», y en el post «Un reloj parado que grita» conté cómo los objetos ruidosos se cuelan una y otra vez en mis letras.

Mi oficio es escribir letras, componer y producir, y mi forma de convivir con lo que zumba ha sido darle forma. Escribir canciones me ayudó a sacar lo que sentía y a ordenar lo que daba vueltas. No sirvió para hacer desaparecer nada; sirvió para que el ruido tuviera un sitio, un ritmo y un final. Una canción dura tres minutos y medio. Ese límite me tranquiliza.

Hay algo de la producción musical que también me ha enseñado sobre esto. En una mezcla nunca se elimina del todo un sonido molesto de fondo; se coloca en su sitio, se baja, se rodea de otros sonidos. Con los pensamientos intrusivos pasa parecido. El objetivo realista no es el silencio absoluto. Es que el zumbido deje de ser el instrumento principal.

Lo que suele ayudar

No soy profesional sanitario y no voy a recetar nada. Me limito a resumir lo que coinciden en proponer los equipos que tratan la ansiedad y el TOC, porque mucha gente nunca lo ha oído y le sirve saberlo.

• Nombrar el pensamiento como lo que es: «esto es un pensamiento intrusivo». Etiquetarlo pone distancia.
• No discutir con él ni intentar demostrar que es falso. La discusión lo alimenta tanto como la supresión.
• Dejar que esté, sin hacer nada especial, mientras sigues con lo que estabas haciendo. Como el ruido de un vecino que acabará parando.
• Evitar los rituales de neutralización: comprobar diez veces, buscar en internet si eres mala persona, pedir a otros que te tranquilicen una y otra vez.
• Cuidar lo básico: el sueño, el cansancio y el estrés suben el volumen de cualquier ruido mental.
• Hablarlo con alguien de confianza o con un profesional. Decirlo en alto suele quitarle mucho poder.

En el tratamiento del TOC, la terapia con más respaldo es una forma de terapia cognitivo-conductual llamada exposición con prevención de respuesta. Consiste, a grandes rasgos, en acercarse de forma gradual y acompañada a lo que da miedo sin hacer el ritual que lo alivia, hasta que el cerebro aprende que no pasa nada. Suena duro, y a veces lo es, pero funciona para muchísima gente. En algunos casos se combina con medicación, siempre con indicación médica.

La trampa de pedir que te tranquilicen

Hay una conducta que merece un apartado propio porque parece inofensiva y no lo es tanto: buscar tranquilidad una y otra vez.

Le preguntas a tu pareja si de verdad cerraste la puerta. Le cuentas a una amiga el pensamiento horrible para que te diga que no eres mala persona. Buscas en internet si tener tal idea significa que estás enfermo. Lees foros durante horas. Cada respuesta te calma unos minutos. Y luego la duda vuelve, un poco más fuerte, pidiendo otra ronda.

Los especialistas en ansiedad lo explican así: cada vez que neutralizas la duda pidiendo seguridad, le enseñas al cerebro que la duda era peligrosa y que no puedes soportarla sin ayuda externa. Es una compulsión disfrazada de conversación. Por eso, en los tratamientos, se trabaja poco a poco para que la persona tolere la incertidumbre sin pedir esa confirmación constante, y se suele implicar también a la familia o la pareja para que aprendan a acompañar sin alimentar el círculo.

Ojo: no se trata de no hablar nunca de lo que te pasa. Contarle a alguien de confianza que tienes pensamientos intrusivos y que te angustian es sano y alivia. Lo que no ayuda es convertir esa conversación en un ritual que se repite diez veces al día con la misma pregunta.

Hojas en el río

Entre las propuestas de las terapias de tercera generación, como la terapia de aceptación y compromiso que desarrolló Steven C. Hayes, hay un ejercicio muy conocido que me parece precioso para este tema. Se suele llamar «hojas en el río».

Consiste en imaginar que estás sentado a la orilla de un arroyo por el que bajan hojas. Cada vez que aparece un pensamiento, lo pones encima de una hoja y dejas que la corriente se lo lleve. No lo empujas, no lo retienes, no lo juzgas. Si es bonito, va en una hoja. Si es horrible, va en otra hoja. Si te descubres enganchado a uno, simplemente lo notas y vuelves a la orilla.

La idea de fondo se llama defusión: tomar distancia de los pensamientos para verlos como lo que son, sucesos mentales que pasan, en lugar de órdenes, verdades o profecías. No pretende cambiar lo que piensas, sino tu relación con lo que piensas.

Yo, que vivo entre canciones, lo imagino a veces de otra forma: como los compases de una pista que van pasando en la pantalla del programa de producción. Cada idea ocupa unos compases y la línea de reproducción sigue avanzando. No hace falta detener la canción cada vez que suena una nota rara.

El pensamiento que no hay que dejar pasar

Hay un tipo de pensamiento que quiero tratar aparte, porque no tiene el mismo significado.

Los pensamientos intrusivos de saltar a la vía o de tirarse desde un balcón son muy frecuentes y, en la mayoría de las personas, no significan ningún deseo de morir: son justamente intrusos, ideas que chocan con lo que quieres. La persona siente rechazo y se aparta del borde.

Otra cosa muy distinta es cuando la idea de no seguir viviendo viene acompañada de desesperanza, de ganas reales de que todo pare, de planes o de la sensación de no poder más. Eso no es un zumbido que hay que ignorar. Es una señal para pedir ayuda ya, hoy mismo, aunque dudes de que sea tan serio.

Si dudas de en cuál de los dos casos estás, llama. Las personas que atienden estas líneas saben distinguirlos y no te van a juzgar.

Las personas LGTBI y la duda que no se va

Hay un tema concreto que no quiero dejar fuera porque sé que afecta a gente de nuestro colectivo.

Una de las formas conocidas del TOC tiene que ver con dudas obsesivas sobre la propia orientación sexual: personas que se angustian con la idea de no ser lo que creen ser y que necesitan comprobarlo una y otra vez. Puede ocurrirle a cualquiera, sea cual sea su orientación. Lo importante es que no se trata de un debate sobre identidad, sino de un patrón de ansiedad, y que se trata como tal. No necesita «resolver» quién eres; necesita que dejes de interrogarte compulsivamente.

Y hay otra cosa que muchos reconocemos aunque no sea un trastorno: haber crecido vigilando nuestros propios pensamientos por miedo a que se notara algo. Esa autovigilancia temprana deja costumbre. Si te pasaste la infancia revisando cada gesto, es fácil que de adulto revises también cada idea. Escribí sobre cómo cargamos culpas que no son nuestras en «El niño que se busca la culpa».

Después del abuso, el tono de otro

Este blog tiene una misión que no quiero olvidar: dar visibilidad al abuso narcisista.

Dos parejas narcisistas se llevaron veinte años de mi vida, y cuando quedó a la vista quiénes eran, lograron que una parte de los míos se volviera contra mí. Aquí no hay nombres. Lo que sí quiero contar es algo que describen muchas personas que han salido de relaciones así: durante mucho tiempo, las críticas que escuchaste siguen sonando dentro de tu cabeza, con su tono, como si fueran pensamientos propios.

No son pensamientos intrusivos en sentido técnico, pero se les parecen en el gesto: aparecen sin permiso y te hablan con una crueldad que no es tuya. Aprender a reconocer de quién es ese tono fue, en mi caso, parte de la recuperación. Cuando sabes que esa frase no es tuya, sino aprendida, puedes empezar a responderle o, mejor aún, a dejarla pasar.

Si estás en mitad del ruido

Si has llegado aquí buscando en el móvil por qué has pensado algo horrible, te dejo tres ideas directas.

La primera: casi todo el mundo tiene pensamientos así. Que te asuste es buena señal: significa que va contra lo que quieres.

La segunda: no hace falta que lo resuelvas ahora. No necesitas demostrar que no eres mala persona ni comprobar nada. Puedes dejar que el pensamiento esté, como una abeja que acabará saliendo por la ventana.

La tercera: si el ruido te ocupa horas al día, si te obliga a hacer rituales para calmarte o si te impide vivir, eso tiene tratamiento y merece una consulta. Empieza por tu médico de familia y díselo tal cual: «tengo pensamientos que no quiero tener y no puedo quitármelos de la cabeza».

Teléfonos que conviene tener a mano

Para los momentos en que el ruido viene acompañado de algo más pesado:

• Marca el 024, la línea de atención a la conducta suicida: no cuesta nada, contesta a cualquier hora y también acompaña a familiares y amigos que temen por alguien.
• El 112 es para emergencias cuando hay un peligro inmediato.
• La Fundación ANAR atiende a menores y a adultos preocupados por un menor en el 900 20 20 10.
• Si vives en otro país, findahelpline.com te dice qué líneas gratuitas hay en tu país.

Si te da apuro llamar, te dejo «El miedo a molestar», y el índice completo de esta serie en «Salud mental sin tabú». Por último, si alguna vez el pensamiento que aparece es el de no querer seguir, en «Hablemos sin tabú y pidamos ayuda» conté por qué pedir ayuda funciona.

El túnel con salida

En el vídeo de «Zee-Zee» aparece una escena ideal para cerrar este diario: un chico camina solo por un túnel redondo de color turquesa, hacia una luz blanca al fondo. No corre, no huye. Camina tranquilo.

Así me imagino la convivencia con los pensamientos intrusivos cuando ya los conoces. Siguen ahí de vez en cuando, como el eco de un túnel. Pero no te detienes a discutir con cada eco. Sigues andando hacia la luz, sabiendo que el ruido forma parte del camino y no del destino.

Si quieres escuchar la canción, está en su ficha, «Zee-Zee». Ponla alta, deja que el zumbido haga lo suyo y, por una vez, no intentes espantarlo. A veces la mejor manera de que una abeja se vaya es quedarse quieto. Si te interesa de dónde vienen algunas de esas alarmas antiguas, también escribí sobre «La bomba de relojería», sobre golpes antiguos que estallan con los años. Para terminar con algo más ligero, «La música me está salvando» explica cómo las canciones me ayudan a respirar los días de ansiedad.