«Y sigo temblando siempre»: el estrés de minoría y el cansancio de estar siempre alerta

«Y a mí me da igual aparentar o no ser fuerte»

Es uno de los versos de «Y sigo temblando siempre», del segundo disco de la trilogía. La canción habla de una ruptura con alguien que resultó no ser quien parecía, de los viajes al pueblo y los paseos con los perros que de repente parecen tomas falsas de «La que se avecina», de despertar en el infierno. Pero hay algo en el título que siempre me ha parecido más grande que la historia de amor. Ese «siempre». No es temblar un día. Es temblar de fondo, como el zumbido de una nevera que solo notas cuando se apaga.

Hay un nombre técnico para una parte de ese temblor, y no lo inventé yo: estrés de minoría. Lo descubrí tarde, leyendo, y me pasó lo que pasa con los buenos diagnósticos. Sentí alivio. No porque resolviera nada, sino porque le ponía bordes a algo que llevaba años sin forma.

Este texto va de eso. Qué es el estrés de minoría, de dónde sale el concepto, por qué tantas personas LGTBI viven con el cuerpo en guardia incluso en un día tranquilo, y qué cosas, según la investigación y según mi propia experiencia con las canciones, ayudan a soltar un poco la tensión. Escribo como letrista, compositor y productor musical, no como psicólogo. Lo clínico, a quien sabe.

Un zumbido que no se apaga

Antes de la teoría, una escena. Vas por la calle de la mano de tu novio. No pasa nada. Nadie dice nada. Y aun así, sin darte cuenta, has mirado tres veces a un grupo de chavales en la esquina, has calculado si soltar la mano antes de cruzarte con ellos y has notado que el hombro se te ha subido hacia la oreja. Llegas a casa y estás cansado. No ha pasado nada y estás cansado.

Ese cansancio es la clave. Las personas que no lo viven no lo ven, porque no hay un hecho al que señalar. No hubo insulto. No hubo golpe. Hubo vigilancia. Y la vigilancia gasta.

En la canción, el protagonista lo dice de otra manera: «Para mí esto es como haber despertado en el infierno». Habla de un amor que se derrumba, no de la homofobia. Pero la sensación es prima hermana: el suelo que creías firme resulta que se mueve, y desde entonces caminas mirando dónde pisas.

De dónde sale la idea

El concepto lo formuló de manera sistemática el epidemiólogo Ilan H. Meyer, en un artículo publicado en 2003 en la revista Psychological Bulletin. Meyer intentaba responder a una pregunta incómoda: si los estudios encontraban más problemas de salud mental en personas lesbianas, gais y bisexuales que en la población heterosexual, ¿por qué? La respuesta antigua, la de la medicina de décadas anteriores, era que la homosexualidad misma era el problema. Meyer propuso otra: el problema es el entorno hostil y lo que hace con las personas que tienen que vivir en él.

Su modelo distingue dos tipos de estresores. Los externos, que llama distales: los episodios de discriminación y violencia, el insulto, el despido, la agresión. Y los internos, que llama proximales, que son los que nos llevamos puestos: esperar el rechazo antes de que llegue, ocultar quiénes somos y la homofobia interiorizada, ese juez que aprendimos de pequeños y que sigue hablando dentro con el tono del patio.

Lo interesante del modelo es que también habla de lo que protege. El apoyo social, la conexión con la comunidad y las formas de afrontar el estrés amortiguan el golpe. El estrés de minoría no es un destino. Es una carga que se puede repartir.

Años después, el psicólogo Mark Hatzenbuehler publicó en la misma revista, en 2009, un marco que intentaba explicar cómo ese estigma «se mete bajo la piel»: a través de procesos que también existen en cualquier persona, como rumiar, aislarse o regular peor las emociones, pero que el estigma alimenta más de la cuenta.

Pequeñas agujas

Hay una palabra que se usa mucho y que conviene explicar bien: microagresión. La acuñó el psiquiatra estadounidense Chester Pierce en los años setenta para hablar del racismo cotidiano, ese que no sale en las noticias porque no hay sangre. Luego se ha usado para otras minorías, también para la LGTBI.

Las microagresiones son frases y gestos que, uno a uno, parecen poca cosa. «Pues no se te nota». «¿Quién es el chico y quién es la chica en la relación?». «Yo no tengo nada en contra, pero no hace falta ir pregonándolo». «Qué desperdicio». Quien las dice muchas veces cree que es simpático. Quien las recibe sabe que es la quinta de la semana.

Lo de micro es engañoso. No son pequeñas por lo que pesan, sino por lo poco que se ven. Una sola no te tumba. Mil sí te cambian la postura. Y ahí está la conexión con el estrés de minoría: cada aguja confirma a tu sistema de alarma que hacía bien en estar despierto.

No te digo que contestes a todas. A veces sí, con humor o con un «¿perdona?» seco. Otras veces no merece la pena y está bien dejarlas pasar. Lo importante es no tragártelas como si fueran normales.

Capas que se suman

El modelo de Meyer nació pensando en personas lesbianas, gais y bisexuales, pero luego otros investigadores lo ampliaron. En 2012, Michael Hendricks y Rylan Testa propusieron una versión para personas trans y de género diverso, porque su experiencia tiene estresores propios: que no te llamen por tu nombre, que te pidan papeles para todo, que tu cuerpo sea tema de debate público.

Las personas bisexuales cuentan a menudo una doble carga: el rechazo de fuera y la desconfianza de dentro, ese «es una fase» que también se oye en el ambiente. Y quien es LGTBI y además migrante, racializado, mayor o con discapacidad suma capas. No se trata de hacer una competición de quién sufre más. Se trata de entender que el temblor no tiene la misma intensidad para todos y que la ayuda tiene que tenerlo en cuenta.

Yo hablo desde mi sitio, el de un hombre gay de Madrid. No puedo contar el temblor de los demás. Solo puedo decir que existe y que es distinto.

Esperar el golpe antes de que llegue

De todos los estresores internos, el que más me reconozco es la expectativa de rechazo. Es esa costumbre de ensayar la conversación difícil antes de que ocurra. De entrar en un sitio nuevo escaneando quién podría ser un problema. De preparar la respuesta ingeniosa para un comentario que nadie ha hecho todavía.

Tiene su lógica, porque viene de experiencias reales. Si te insultaron en el colegio, si alguien de tu familia dijo algo que no se te olvida, si un jefe te hizo el vacío, tu cerebro aprende y se adelanta. Lo conté en «La bomba de relojería»: lo que pasa de niño no se queda en la infancia. Se muda contigo.

El problema es que el sistema de alarma no distingue entre el peligro real y el posible. Y estar preparado para todo, todo el tiempo, es agotador. Es como dormir con un ojo abierto durante años.

El armario como trabajo a jornada completa

El segundo estresor interno es la ocultación. Ocultar que eres LGTBI no es un acto puntual, es un trabajo continuo: controlar los pronombres cuando hablas de tu pareja, revisar las fotos antes de enseñar el móvil, inventar un fin de semana neutro para el café del lunes, cambiar de tema cuando sale «¿y tú no tienes novia?».

Cada una de esas operaciones es pequeña. Todas juntas son una segunda jornada laboral, sin sueldo y sin vacaciones. En «El armario de la oficina» escribí sobre lo que eso supone en el trabajo y lo que dicen las leyes. Aquí me interesa lo que supone por dentro: la sensación de vivir con un traje que no es tuyo y que encima tienes que planchar cada mañana.

Salir del armario no apaga el estrés de golpe. Pero quita una de las cargas, y por eso tanta gente describe el alivio como algo físico. Respirar distinto.

El juez de dentro

El tercero es la homofobia interiorizada, y es el más tramposo porque habla con tus propias palabras. Es la vergüenza que te sube cuando un amigo tiene demasiada pluma en el metro. Es el «no hace falta ir provocando» que te descubres pensando. Es la idea, que no sabes de dónde salió, de que tu amor vale un poco menos o tiene que demostrar más.

En mis canciones he ido peleándome con ese juez sin saber que tenía nombre. Muchas de mis letras son burlonas, exageradas, gritonas, y a veces me preguntan por qué. Una parte de la respuesta es esa: escribir «marica» en un título con todas sus letras es una forma de quitarle el micro a quien me mandaba callar desde dentro.

Las terapias de conversión, que conté en «No hay pastilla que cure lo que no es enfermedad», son la versión industrial de ese juez: alguien que te convence de que lo que eres está mal. Por suerte, la Ley 4/2023 las prohíbe en España. El juez de dentro, en cambio, no lo prohíbe ninguna ley. Hay que desmontarlo a mano.

Cuando el entorno cambia, el cuerpo lo nota

Hay una línea de investigación que me parece de las más esperanzadoras, precisamente porque apunta fuera de la persona. El mismo Hatzenbuehler y su equipo estudiaron en Estados Unidos qué pasaba con la salud mental de personas lesbianas, gais y bisexuales en los estados que aprobaron prohibiciones del matrimonio igualitario a mediados de los dos mil, comparándolos con estados que no lo hicieron. Lo publicaron en 2010 en el American Journal of Public Health: en los estados con prohibición aumentaron varios trastornos psiquiátricos entre las personas LGB.

No voy a dar cifras de memoria. Lo que me importa es la conclusión de fondo: las leyes y el clima social no son decorado. Llegan al cuerpo. Una votación en un parlamento puede cambiar cómo duermes.

Por eso me parece tan importante hablar de derechos en un texto de salud mental. Cada ley que te protege es una tarea menos para tu sistema de alarma. Y cada discurso de odio que se normaliza, una tarea más.

El chiste como escudo (y sus límites)

Si has leído mis letras, sabes que me río de casi todo. De los narcisistas, del ambiente, de mí mismo, de mi suegra imaginaria. El humor camp, el de las folclóricas y las drags, el de las amigas que te destrozan con una frase en la barra, es una de las herramientas más antiguas de nuestra comunidad para soportar el estrés. Reírte de lo que te hace daño le quita poder. Lo convierte en algo que se puede contar.

Pero el chiste tiene un truco. Puede ser una forma de procesar y también una forma de no procesar. Yo me he escondido detrás de bromas muchas veces para no decir que algo me dolía. El escudo protege, pero si no lo bajas nunca, tampoco entra nada.

Mi regla, que no es científica, es esta: si después del chiste me siento más ligero, era humor. Si después del chiste sigo igual de cargado, era una máscara.

En «Y sigo temblando siempre» casi no hay chistes, aunque se cuelan «La que se avecina» y «Caso cerrado». Es una de mis letras más desnudas. A lo mejor por eso me sirve para hablar de esto.

Lo que el cuerpo apunta

El estrés sostenido no se queda en la cabeza. Mucha gente lo nota primero en el cuerpo: la mandíbula apretada al despertar, los hombros que no bajan, el estómago que se cierra antes de una comida familiar, el sueño que no descansa. No voy a hacer de médico, pero sí te animo a escuchar esas señales y a contarlas cuando vayas a consulta, con el contexto completo. Decir «vivo en tensión porque en mi trabajo no sé si contar que tengo novio» le da a un profesional mucha más información que un simple «estoy estresado».

Cuarenta partes y un temblor

Vuelvo a la canción. Hay un verso que me gusta mucho porque describe una forma de estar en el mundo: «porque cuando disecciono en 40 partes mi personalidad». Habla de abrirse ante alguien, de entregarse por completo. Pero también es lo que hace quien vive en alerta: diseccionarse, analizarse, revisar cada gesto para ver si se ha notado demasiado.

En «Cuarenta partes y un tres por ciento» jugué con las cifras de esa misma letra, que se repite en «Me rindo». Aquí me quedo con la imagen del bisturí. Hay personas que se pasan la vida haciéndose autopsias en vida. Para no fallar. Para no dar motivos.

Y luego está el otro verso, el que da título a la canción y que llega después de una frase de rendición: «y me rindo, y sigo temblando siempre». Rendirse no detiene el temblor. Esa es la parte honesta. No hay un día en el que decides dejar de estar alerta y ya está.

Lo que me ayudó a mí (sin recetas)

Voy a hablar de mí con cuidado, porque solo puedo contar lo que he contado ya. Recibí un diagnóstico a los 41 años, que expliqué en «Diagnóstico a los 41». Pasé por dos relaciones fallidas que me dejaron tocado. Tuve una psicóloga que me ayudó mucho, y le di las gracias en «Gracias a mi psicóloga». Y escribí canciones.

Escribir no me curó nada por arte de magia, pero me dio un sitio donde poner el temblor. Cuando una sensación está en un papel, con su rima mala y su chiste, deja de estar solo en el pecho. «Y escribiendo estoy, estoy otra vez llorando», dice la misma canción. Lo escribí llorando, sí. Y luego lo leí y ya no era solo un llanto. Era una letra. En «Escribiendo estoy otra vez llorando» hablé de ese derecho a no parecer fuerte.

No digo que escribir sustituya a la terapia. Digo que a mí me acompañó mientras la hacía.

Lo que dice la investigación que protege

Sin entrar en tratamientos, que no me corresponden, hay algunas ideas que se repiten en los estudios sobre estrés de minoría y que cualquiera puede llevarse a casa:

• La comunidad. Tener gente LGTBI cerca, aunque sea un grupo pequeño, amortigua el estrés. No hace falta vivir en Chueca. Vale un grupo de amigos, una asociación, un grupo de teatro, un club de lectura, un equipo de deporte inclusivo.
• Nombrar lo que pasa. Reconocer que tu cansancio tiene una causa externa ayuda a dejar de culparte por él. No estás «demasiado sensible». Estás respondiendo a un entorno.
• Elegir dónde gastar la energía. No todas las batallas son tuyas. Hay días en los que no vas a explicar nada a nadie, y está bien.
• Espacios seguros de verdad. Lugares, físicos o no, donde puedas bajar la guardia del todo. Una casa, un bar, una amiga.
• Ayuda profesional con perspectiva LGTBI. Hay psicólogos y psicólogas que conocen el modelo de estrés de minoría y trabajan con él. El psicólogo John Pachankis, por ejemplo, desarrolló con su equipo una terapia cognitivo-conductual adaptada a hombres gais y bisexuales que tiene en cuenta precisamente estos estresores. Pregunta por esa sensibilidad cuando busques a alguien.

Si quieres ayudar a alguien que tiembla

Este apartado es para familias, amigos y parejas. Si tienes cerca a una persona LGTBI que parece cansada sin motivo, que se tensa en ciertos sitios o que evita ciertos planes, puede que esté cargando con esto. No hace falta que se lo diagnostiques. Basta con algunos gestos:

• No minimices. «Eso son imaginaciones tuyas» es la peor respuesta posible, aunque se diga con cariño.
• Pregunta qué sitios le hacen sentir bien y propón esos.
• Corrige tú las microagresiones cuando las oigas en tu entorno, para que no tenga que hacerlo siempre la misma persona.
• Celebra con normalidad: su pareja, su boda, su nombre, su pluma.
• Si ves que la cosa va a más, acompaña a buscar ayuda. No la mandes sola.

Un aliado de verdad no es el que pone una bandera en junio. Es el que se da cuenta de que alguien está temblando y le pone una mano en el hombro sin preguntar demasiado.

Un día sin temblar

Me gusta imaginar cómo sería un día entero sin ese zumbido. Ir de la mano sin calcular la esquina. Contestar «¿y tu novia?» con un «es novio» sin que se acelere el pulso. Entrar en un bar nuevo y no hacer inventario.

Algunos días ya son así, y son preciosos. Otros no. Lo que he aprendido es que no hay que avergonzarse de los segundos. Temblar no es debilidad. Es memoria. El cuerpo recuerda lo que le enseñaron, y desaprender lleva tiempo.

El verso que abre este texto sigue siendo mi favorito: «Y a mí me da igual aparentar o no ser fuerte». No tienes que parecer nada. Ni fuerte, ni tranquilo, ni orgulloso las veinticuatro horas. Puedes temblar y seguir andando. Que es, al final, lo que dice el título.

Si la alerta se vuelve demasiado

Si el estrés te está desbordando, si no duermes, si la ansiedad te ocupa los días, no lo dejes para cuando «tengas tiempo». Hay gente que atiende ahora:

• 024: atención a la conducta suicida y a quien vive una crisis emocional, gratis y a todas horas. Puedes llamar también si te preocupa otra persona.
• 112: si hay un peligro inmediato.
• 717 003 717: Teléfono de la Esperanza, escucha cuando la cabeza no para.
• 913 604 605: Línea Arcoíris de la FELGTBI+, orientación con perspectiva LGTBI.
• 900 20 20 10: Fundación ANAR, para menores de edad o para adultos preocupados por un menor.
• Desde otro país: findahelpline.com reúne líneas gratuitas de todo el mundo.

Los textos de la serie sobre salud mental, con más recursos, están reunidos en «Salud mental sin tabú». Y si te apetece leer cómo suena el ruido de dentro convertido en canción, empieza por «Ruido en mi mente» o date una vuelta por las letras.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el estrés de minoría? Es el estrés añadido que sufren las personas de grupos estigmatizados por el hecho de vivir en un entorno hostil. Ilan H. Meyer lo describió para personas lesbianas, gais y bisexuales en 2003, distinguiendo estresores externos (discriminación, violencia) e internos (esperar el rechazo, ocultarse y la homofobia interiorizada).

¿Significa que ser LGTBI causa problemas de salud mental? No. El modelo dice justo lo contrario: lo que aumenta el riesgo es el estigma y la discriminación, no la orientación ni la identidad. Cuando el entorno mejora, la carga disminuye.

¿Qué ayuda a reducir el estrés de minoría? Según la investigación, el apoyo social, la conexión con la comunidad LGTBI, los espacios seguros y la ayuda profesional con perspectiva LGTBI amortiguan su efecto. Las leyes que protegen también cuentan.

¿Dónde pido ayuda si la ansiedad me supera? En España puedes llamar al 024 a cualquier hora, al 112 si hay peligro inmediato, al Teléfono de la Esperanza (717 003 717) o a la Línea Arcoíris (913 604 605). Desde otro país, en findahelpline.com.

¿De qué disco es «Y sigo temblando siempre»? Del segundo disco de la trilogía GAYFOLK de Mike Sain't Louis, «Ojalá se pudiera viajar a Gayfolk». Mike es letrista, compositor y productor musical; la música y la interpretación se hacen con inteligencia artificial.