Decir lo que te molesta sin explotar: «¡Vaya Director!» y la asertividad después de años de callar

Hay personas que llegan a casa después de un mal rato con un camarero, un jefe o un familiar y repasan la escena durante horas. Lo que deberían haber dicho. El tono que tendrían que haber usado. La frase perfecta que se les ocurre en la ducha, siempre tarde. Y hay otras que dicen lo que piensan en el momento, pero a gritos, y luego se pasan la noche pidiendo perdón por el modo.

Entre esos dos extremos hay un sitio intermedio que la psicología llama asertividad. Suena a palabra de curso de empresa, y en parte lo es, pero detrás hay algo muy serio: la capacidad de decir lo que necesitas, lo que te molesta o lo que no aceptas, sin pisar a nadie y sin pisarte a ti.

Este diario va de ese sitio intermedio. Y empieza en el vestíbulo de un hotel de lujo.

Una bronca bajo la lámpara de araña

La portada de «¡Vaya Director!» es una viñeta en plena tormenta. Hay un mostrador de recepción de mármol, lámparas de cristal colgando del techo y un timbre dorado de esos que se pulsan con la palma. A un lado, un hombre mayor con traje y canas abre las manos, en ese gesto universal de «tranquilícese, por favor». Al otro estoy yo, con una americana roja de brocado, señalándole con el dedo. Las letras amarillas del título rematan el aire de tebeo.

Ya dediqué un post a esa escena desde el lado de la queja formal, el de la hoja de reclamaciones y el jefe que no da la talla. Hoy quiero mirarla desde otro sitio: desde el cuerpo de quien está a punto de protestar. Porque esa imagen de enfado tan teatral me hace pensar en todas las veces que, en la vida real, alguien no se atreve a levantar el dedo. Y en las otras, cuando por fin lo levanta, lo hace con tanta carga acumulada que ya no habla del asunto del día, sino de años.

En el videoclip la historia se completa con más escenas de hotel: salones con lámparas, chicos con esmoquin brocado en una alfombra roja, un hombre que mira el móvil en la barra del bar, otro que discute con el responsable en un vestíbulo rosa. Es un universo de lujo en el que, sin embargo, alguien no está siendo bien tratado.

Cuatro maneras de responder a lo mismo

Los manuales de habilidades sociales suelen describir cuatro estilos de comunicación ante un conflicto. Conviene conocerlos porque casi todos usamos los cuatro según el día, la persona y lo cansados que estemos.

• El estilo pasivo: te callas, cedes, lo dejas pasar aunque te duela. Por fuera parece calma. Por dentro se va acumulando.
• El estilo agresivo: dices lo que quieres, pero atacando, humillando o imponiendo. Consigues cosas a corto plazo y dejas heridas a medio.
• El estilo pasivo-agresivo: no lo dices, pero lo haces notar. El silencio castigador, la puerta un poco más fuerte, la indirecta en el grupo de mensajes.
• El estilo asertivo: dices con claridad lo que piensas y lo que necesitas, aceptas que la otra persona tenga su postura y no te atribuyes el derecho a decidir por ella.

Lo interesante es que el estilo pasivo y el agresivo no son opuestos, sino a menudo dos fases del mismo ciclo. Quien se calla mucho tiempo acaba muchas veces estallando por una tontería. Y quien estalla, avergonzado de sí mismo, vuelve a callarse durante meses. La asertividad intenta romper ese péndulo.

De dónde viene la palabra

La asertividad tiene una historia bastante concreta dentro de la psicología.

En 1949, el psicólogo estadounidense Andrew Salter publicó «Conditioned Reflex Therapy». Trabajaba con personas a las que veía inhibidas, incapaces de expresar lo que sentían, y propuso entrenarlas para hablar de sus emociones de forma abierta y directa. Una de sus recomendaciones era usar mucho la primera persona: decir «yo siento», «yo quiero», «a mí no me gusta». El libro tuvo poco eco al principio, pero influyó en Joseph Wolpe, que en 1958 incluyó el entrenamiento asertivo entre sus técnicas para reducir la ansiedad.

En 1970, Robert Alberti y Michael Emmons publicaron «Your Perfect Right», que popularizó la idea de la asertividad como la capacidad de expresar necesidades, derechos y opiniones de forma directa y respetuosa sin vulnerar los derechos de los demás. Los años setenta fueron la década de oro de estos entrenamientos.

Y en 1975 llegó el libro que probablemente más gente ha leído sobre el tema, «When I Say No, I Feel Guilty», de Manuel J. Smith, traducido al castellano como «Cuando digo no, me siento culpable». El título ya es medio libro. Smith trabajó en un hospital de veteranos en California y desarrolló una serie de técnicas verbales con nombres muy gráficos que todavía se enseñan.

El primer derecho asertivo

Smith organizó su propuesta alrededor de una lista de derechos asertivos. El primero, el que él llamaba fundamental, viene a decir que tienes derecho a juzgar tu propio comportamiento, tus pensamientos y tus emociones, y a hacerte responsable de sus consecuencias.

Puede parecer obvio. No lo es en absoluto para quien ha pasado años siendo juzgado constantemente por otra persona. Muchas manipulaciones funcionan precisamente arrebatándote ese derecho: es el otro quien decide si tu enfado está justificado, si tu tristeza es exagerada, si tu forma de vestir, de hablar o de reír es aceptable. Recuperar ese primer derecho es un paso enorme.

A partir de ahí, la lista de Smith incluía cosas como el derecho a cambiar de opinión, a cometer errores y responsabilizarte de ellos, a decir «no lo sé», a decir «no lo entiendo» y a no dar explicaciones o excusas para justificar lo que haces. Este último es el que más trabajo cuesta a mucha gente: la necesidad de justificarse sin parar, de presentar argumentos para cada «no», como si negarse fuera un delito que requiere defensa.

El disco rayado

La técnica más famosa de Smith se llama disco rayado. El nombre viene de los vinilos: cuando el disco tenía un arañazo, la aguja saltaba y repetía el mismo trozo una y otra vez.

La idea es sencilla. Ante alguien que insiste en que cambies de opinión, repites con calma la misma frase, sin elevar el tono y sin entrar en todos los argumentos que te lanzan. «Entiendo que te venga mal, pero este fin de semana no puedo.» «Ya, entiendo, pero este fin de semana no puedo.» «Sí, sé que es importante, y este fin de semana no puedo.»

Funciona porque desactiva la trampa de la discusión infinita. Quien quiere convencerte suele buscar la grieta en tus razones: si das cinco motivos, discutirá los cinco. Si no das motivos, sino una posición tranquila, no hay mucho que rebatir.

Tiene limitaciones, claro. Si se repite demasiado puede sonar a muro o a burla, y no sirve en todas las relaciones. Es una herramienta para cuando la otra persona no acepta un «no», no para cualquier conversación.

El banco de niebla

La segunda técnica estrella es el banco de niebla, en inglés «fogging». Smith la explicaba con una imagen muy bonita: un banco de niebla no devuelve las piedras que le tiras. No ofrece resistencia, no tiene superficies duras donde rebote el golpe. Las piedras lo atraviesan y la niebla sigue ahí.

En la práctica consiste en darle la razón a la parte de verdad que pueda tener una crítica, sin aceptar la conclusión que el otro quiere imponerte. Si alguien te dice «siempre llegas tarde, eres un desastre», puedes contestar «es verdad que hoy he llegado tarde» sin comprar lo de «desastre». Si te dicen «si sigues saliendo tanto vas a acabar agotado», puedes responder «puede que tengas razón» y seguir haciendo lo que decidiste.

Me interesa mucho esta técnica porque desarma uno de los mecanismos más comunes de quien manipula: provocar una reacción defensiva. Cuando te defiendes con uñas y dientes, el otro tiene material para seguir. Cuando reconoces lo que es cierto y dejas pasar lo demás, se queda sin gasolina.

Smith describía también otras herramientas: la aserción negativa, que es reconocer un error propio sin hundirte en la culpa, y la interrogación negativa, que es pedirle al otro que concrete su crítica para separar lo que es útil de lo que es puro ataque.

Describir, expresar, pedir

Un año después, en 1976, Sharon Anthony Bower y Gordon H. Bower publicaron «Asserting Yourself», donde propusieron un guion que se sigue usando mucho en terapia y en formación: el guion DESC. Las letras corresponden a cuatro pasos.

• Describir el hecho concreto, sin adjetivos ni juicios: «Ayer quedamos a las ocho y llegaste a las nueve sin avisar».
• Expresar cómo te sentiste, en primera persona: «Me sentí poco importante y estuve preocupado».
• Especificar lo que pides, de forma concreta y realista: «La próxima vez, si vas a retrasarte, mándame un mensaje».
• Consecuencias: lo que pasará si se cumple, o lo que harás tú si no: «Así podré organizarme y no me quedaré esperando».

Lo que me gusta de este esquema es que obliga a separar el hecho de la interpretación. «Llegaste a las nueve» es un hecho. «No te importo nada» es una interpretación. Las dos cosas pueden ser verdad, pero empezar por la segunda suele cerrar la conversación antes de abrirla.

Por qué cuesta tanto después de una relación de abuso

Aquí el tema deja de ser de manual y se vuelve personal.

Perdí veinte años de mi vida en dos relaciones con personas narcisistas. No voy a dar detalles ni nombres, porque no los necesita nadie. Pero sí sé que en ese tipo de relaciones decir «esto no me parece bien» tiene un precio. El precio puede ser una bronca, un castigo de silencio, una campaña para dejarte como el problema o, simplemente, un desgaste tan grande que acabas pensando que no merece la pena. Cuando se desenmascaró lo que eran, consiguieron poner a parte de mi gente en mi contra. Así que también aprendí que hablar podía tener consecuencias fuera de la pareja.

Quien sale de algo así suele traer dos herencias que parecen contradictorias. Una es el silencio: el hábito de medir cada palabra, de anticipar la reacción, de preferir callar antes que provocar. La otra es una rabia antigua que, cuando por fin encuentra salida, sale con demasiada fuerza y en el sitio equivocado: con el camarero, con la compañera de trabajo, con quien no tiene nada que ver.

Ninguna de las dos herencias es un defecto de carácter. Son aprendizajes de supervivencia. En su momento tuvieron sentido. El trabajo de después consiste en ir sustituyéndolos por otros que encajen con una vida en la que ya no hay peligro constante.

Hablé de las estrategias para dejarte como el loco de la historia en «Hacer pasar al otro por loco», y del uso responsable de la palabra narcisista en «La palabra de moda». Este diario es la parte práctica: cómo se vuelve a hablar.

Lo que hace el cuerpo antes de protestar

Hay una parte de la asertividad de la que los libros clásicos hablan poco y que, para mí, es la decisiva: el cuerpo.

Cuando estás a punto de decir algo incómodo, el organismo reacciona como ante cualquier amenaza. El corazón se acelera, la respiración se vuelve corta, las manos sudan, la garganta se cierra. Es la misma respuesta de alarma que nos preparaba para huir o pelear. Y con el cuerpo en ese estado es dificilísimo encontrar las palabras justas: o te quedas en blanco o te salen disparadas.

Por eso muchos programas de entrenamiento asertivo incluyen algo tan poco glamuroso como aprender a calmarse antes de hablar. Respirar más despacio, sobre todo alargando la espiración. Apoyar bien los pies. Hablar un poco más lento de lo que te pide el cuerpo. Darte permiso para decir «déjame pensarlo y te contesto» en lugar de responder en caliente.

Ese último recurso es oro para quien tiene ansiedad. No estás obligado a resolver un conflicto en el mismo minuto en que aparece. Pedir tiempo es una respuesta asertiva en sí misma. Y te deja llegar a la conversación con la cabeza en su sitio, no con el pulso a ciento cuarenta.

Por escrito también vale

Otra cosa que me parece importante decir: la asertividad no tiene por qué ser siempre cara a cara.

Para muchas personas con fobia social o con historia de abuso, escribir es la manera más segura de empezar. Un correo bien pensado, un mensaje que has leído tres veces antes de enviarlo, una carta que llevas a una cita médica para no olvidar lo que querías decir. Todo eso cuenta. No es hacer trampa ni esconderse: es elegir el canal en el que puedes expresarte mejor.

Eso sí, por escrito conviene aplicar las mismas reglas que en persona. Hechos antes que adjetivos. Primera persona para las emociones. Una petición concreta. Y, si la otra parte responde con ataques, no hace falta contestar a cada línea: una frase tranquila que repita tu postura suele bastar.

Lo que la asertividad no es

Conviene deshacer algunos malentendidos, porque la palabra se ha estirado mucho.

La asertividad no es ganar siempre. Puedes expresar con claridad lo que quieres y no conseguirlo. El objetivo es decirlo, no imponerlo.

No es decir todo lo que piensas en todo momento. Elegir cuándo y dónde hablar también forma parte de ella. A veces lo asertivo es esperar a estar más tranquilo, o elegir no entrar en una batalla que no te compensa.

No es una técnica para usar con quien te pone en peligro. Ante una persona violenta, o en una relación de abuso activa, ninguna frase bien construida te protege. Ahí lo prioritario es tu seguridad y pedir ayuda. En España, si sufres violencia, el 112 atiende emergencias, y hay recursos específicos que conviene buscar con apoyo profesional.

Y no es frialdad. Ser asertivo no significa hablar como un robot ni esconder lo que sientes. Al contrario: incluye nombrar las emociones, solo que sin lanzarlas contra el otro.

La ansiedad social y el miedo a molestar

Uno de mis diagnósticos es la fobia social; otro, el trastorno de la personalidad por evitación. Los conté en «Diagnóstico a los 41». Los menciono porque tienen mucho que ver con este tema.

Para alguien con ansiedad social, protestar ante un desconocido puede ser una montaña. No es timidez simpática. Es un miedo intenso a ser juzgado, a quedar en ridículo, a provocar una escena. Y ese miedo empuja hacia el estilo pasivo: mejor aguantar el plato frío que llamar al camarero.

No es casual que Salter y Wolpe concibieran la asertividad como un tratamiento para la ansiedad. Practicar pequeñas expresiones de lo que quieres, en situaciones de bajo riesgo, va reduciendo el miedo poco a poco. No se trata de lanzarse a la bronca del hotel de la portada, sino de empezar por cosas mínimas: pedir que te cambien el café, decir que prefieres otra mesa, contestar «no me viene bien» a un plan que no te apetece.

Hablé de esa sensación de estar molestando a todo el mundo en «El miedo a molestar». Si te reconoces ahí, la asertividad puede ser el siguiente capítulo.

Practicar en pequeño

Las guías de habilidades sociales coinciden en que la asertividad se aprende como cualquier destreza: practicando. Algunas propuestas sencillas, en orden de dificultad creciente, que cualquiera puede probar:

• Decir «no» a algo pequeño sin dar explicaciones. Solo «no, gracias». Observar que el mundo no se hunde.
• Pedir algo concreto en una tienda o un bar: una bolsa, otro tenedor, que bajen la música.
• Escribir antes de una conversación difícil las cuatro partes del guion DESC, en frases cortas.
• Ensayar en alto una frase de disco rayado delante del espejo, hasta que suene natural.
• Ante una crítica, probar a responder con un «puede que tengas razón en eso» antes de defenderte.
• Después de cada intento, anotar qué pasó en realidad, no lo que temías que pasara.

Ese último punto es importante. La ansiedad social vive de predicciones catastróficas. Cada vez que compruebas que la predicción no se cumplió, el miedo pierde un poco de fuerza.

Cuando sí hay que levantar el dedo

Vuelvo a la portada, porque no quiero que este diario parezca una invitación a callarse de forma educada.

Hay situaciones en las que la indignación es la respuesta adecuada. Ante un trato discriminatorio, ante una humillación, ante una injusticia evidente, alzar el tono no es falta de asertividad. La asertividad incluye defender tus derechos con firmeza, y a veces la firmeza se oye.

Las personas LGTBI sabemos mucho de esto. Durante décadas se nos pidió que no hiciéramos ruido, que fuéramos discretos, que no nos quejáramos para no molestar. Muchos de los derechos que hoy tenemos se consiguieron precisamente porque alguien dejó de estar callado. En «No mirar también es una respuesta» escribí sobre otra forma de plantarse, la de retirar la mirada.

Lo que diferencia la firmeza de la agresión no es el volumen, sino el objetivo. La firmeza busca que se respete un límite. La agresión busca hacer daño. El personaje de la portada está enfadado, y tiene pinta de tener motivos. Lo que me gusta de esa imagen es que el enfado está a la vista, no escondido. Lo que la asertividad añadiría es una frase clara al final: qué quiere que pase ahora.

La rima como forma de practicar

Como letrista, compositor y productor musical, he descubierto que escribir canciones es también un entrenamiento en asertividad. Una letra te obliga a decir las cosas de forma concreta. No vale el rodeo eterno: hay pocos compases y tienes que elegir.

Muchas de mis letras nacieron de cosas que no dije en su momento. Escribirlas fue mi manera de sacar lo que sentía y de contar mi versión, sin tener que enfrentarme a nadie en persona. Con los años noté que esa práctica tenía un efecto secundario: cuanto más claras eran mis letras, más fácil me resultaba decir las cosas fuera del papel.

En «La respuesta preparada» escribí sobre la rima como escudo, la frase que se tiene lista para cuando hace falta. Es parecido a lo que proponen Smith y los Bower: preparar las frases antes, para que el miedo no te deje en blanco.

En el trabajo, con la familia, con la pareja

La asertividad cambia según el escenario.

En el trabajo, hay que tener en cuenta las jerarquías y lo que te juegas. Allí suele ayudar mucho poner las cosas por escrito, ceñirse a hechos y pedir reuniones con un objetivo claro. Si lo que sufres es acoso o discriminación, la asertividad no sustituye a los cauces formales, como recordé en «El armario de la oficina».

Con la familia, la dificultad suele ser la historia compartida. Los papeles se fijaron hace décadas y cualquier cambio se vive como una amenaza. Una frase asertiva dicha a un hermano puede desatar reacciones que tienen más que ver con la infancia que con el presente. Ahí la paciencia y la repetición tranquila son claves.

Con la pareja, el reto es no confundir intimidad con permiso para todo. Decir «esto me molestó» sin que se convierta en un juicio sobre la persona entera es probablemente una de las habilidades más valiosas para una relación sana.

Si la culpa aparece después

Casi todas las personas que empiezan a practicar la asertividad cuentan lo mismo: la primera vez que dicen que no sin justificarse, la culpa llega puntual. Te preguntas si has sido borde, si el otro se habrá ofendido, si habría sido mejor ceder.

Smith puso esa culpa en el título de su libro precisamente porque es lo normal. Llevamos años asociando negarnos con ser malas personas. Esa asociación no desaparece con una frase; se va aflojando con la práctica. Si después de decir «no» te sientes culpable, no significa que hayas hecho algo mal. Puede significar, simplemente, que estás haciendo algo nuevo.

En la recuperación de una relación de abuso, ese sentimiento puede ser especialmente fuerte, porque la culpa era una de las herramientas de control. Hablarlo en terapia ayuda muchísimo. Escribí sobre ese hábito de cargar con culpas ajenas desde muy pequeño en «El niño que se busca la culpa». Yo tengo la suerte de contar con una buena psicóloga, y escribí sobre ello en «Gracias a mi psicóloga».

Si estás pasándolo mal

Si al leer esto te reconoces en una relación en la que no puedes decir lo que piensas sin miedo, o si la tensión acumulada te está desbordando, no esperes a tener la frase perfecta para pedir ayuda:

• El 024 es la línea de atención a la conducta suicida: gratuita, disponible las 24 horas y pensada también para orientar a quien está preocupado por alguien.
• El 112 atiende cualquier emergencia, incluida la violencia que esté ocurriendo ahora.
• Si eres menor o te preocupa uno, la Fundación ANAR está en el 900 20 20 10.
• Si estás fuera de España, findahelpline.com reúne líneas gratuitas por países.

Toda la serie de salud mental está reunida en «Salud mental sin tabú», con más recursos.

Un final con timbre dorado

Me hace gracia imaginar cómo acabaría la escena de la portada si el protagonista hubiera leído a Manuel J. Smith. Quizá bajaría el dedo, respiraría, y diría algo así: «Reservé una habitación que daba al mar y me han dado una que da al patio. Estoy muy molesto. Quiero que me cambien hoy mismo, o que me devuelvan la diferencia». Disco rayado si el director se escurre. Banco de niebla si le acusa de exagerado: «Puede que le parezca exagerado. Quiero que me cambien de habitación».

Sería menos espectacular para una portada, eso sí. Pero mucho más eficaz.

Lo bonito de la asertividad es que no exige que cambies de personalidad. Puedes seguir siendo intenso, apasionado, teatral incluso. Solo se trata de que la fuerza vaya dirigida a lo que quieres conseguir, y no se quede dentro haciéndote daño ni salga disparada contra quien no toca.

Si quieres escuchar la canción, está en la ficha de «¡Vaya Director!». Y si alguna vez te pasas la noche repitiendo en la ducha la frase que no dijiste, apúntala. Puede que la próxima vez te salga a tiempo.