Noviembre oscuro: luz, ánimo y trabajo creativo en los días cortos

Hoy los relojes han vuelto atrás una hora y casi todo el mundo habla de lo bien que se duerme el domingo del cambio. Yo ya he dicho lo mío sobre esa hora regalada. Hoy prefiero mirar lo que viene detrás, que es menos simpático: a partir de esta semana, en Madrid, la tarde se apaga poco después de las seis, y a finales de diciembre el sol no saldrá hasta pasadas las ocho y media y se irá antes de las seis. Durante unos meses, la luz del día va a caber en una jornada de oficina.

Hay gente a la que eso le da igual. A mí no. Noto el otoño en el cuerpo antes que en el calendario: me cuesta más arrancar, el sofá me llama a las siete de la tarde como si fueran las once de la noche y la cabeza se me vuelve más lenta y más gris. No es una tragedia, pero tampoco es nada. Y como en este blog he decidido hablar de salud mental sin rodeos, hoy toca hablar de la luz, de lo que le hace al ánimo y de cómo organizo mi trabajo creativo cuando los días se encogen.

Lo que la falta de luz le hace al cuerpo

Empiezo por lo que dice la ciencia, contado de forma sencilla y sin pretender ser lo que no soy.

Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, el ritmo circadiano, que se ajusta cada día gracias a la luz que entra por los ojos. La luz de la mañana es la señal más potente: le dice al cerebro que el día ha empezado, frena la producción de melatonina, la hormona que nos prepara para dormir, y ayuda a ordenar el sueño, el apetito, la temperatura y la energía. Cuando la luz llega tarde, poca o casi siempre artificial, ese reloj puede desajustarse. Hay un dato que me impresionó cuando lo leí: incluso en un día nublado, la luz exterior multiplica muchas veces la que hay dentro de una casa normal, por muy encendidas que tengamos las lámparas.

Los estudios también relacionan la menor exposición a la luz con cambios en la serotonina, un mensajero químico vinculado al estado de ánimo, aunque los mecanismos exactos todavía se investigan. Lo que sí está claro es que la estación influye en cómo nos sentimos, y que influye más cuanto más al norte vive una persona. En España tenemos la suerte de tener inviernos luminosos comparados con los de Escandinavia, pero eso no significa que no se note.

Bajón estacional o trastorno afectivo estacional

Esta es la distinción que más me importa, porque en internet se mezcla todo.

Mucha gente nota en otoño e invierno un bajón leve: algo menos de energía, más ganas de dormir, más apetito de cosas calientes y dulces, menos ganas de planes. Es frecuente, suele ser llevadero y no impide hacer la vida de siempre. Se parece más al cansancio que a la tristeza.

El trastorno afectivo estacional es otra cosa. Es una forma de depresión que aparece y desaparece siguiendo las estaciones, casi siempre en otoño e invierno, y que se repite año tras año. Sus señales son las de una depresión: ánimo bajo la mayor parte del día y casi a diario, desinterés por lo que antes ilusionaba, mucho sueño y aun así sensación de agotamiento, cambios en el apetito y en el peso, aislamiento, dificultad para concentrarse y, a veces, ideas de no querer seguir. Dura semanas y afecta de verdad al trabajo, a las relaciones y al día a día.

No se diagnostica leyendo un artículo, ni este ni ningún otro. Lo diagnostica un profesional: tu médico de familia, un psicólogo clínico o un psiquiatra. Y tiene tratamiento. Según el caso, se trabaja con terapia psicológica, con medicación o con fototerapia, que consiste en exponerse cada mañana a una lámpara de luz muy intensa durante un tiempo concreto. Esas lámparas se venden en cualquier sitio, pero conviene usarlas con indicación profesional, porque no le van bien a todo el mundo; por ejemplo, a algunas personas con trastorno bipolar o con ciertos problemas de vista.

Yo no voy a decirte en cuál de los dos casos estás. Lo que sí te digo es que si el otoño te pesa más de lo que puedes cargar, no es falta de voluntad ni una cosa que se arregle con un café. Merece una consulta.

Por qué me fijo en esto

En la serie de salud mental de este blog ya he contado que me diagnosticaron depresión mayor y otros trastornos, y que una psicóloga me está ayudando a seguir adelante. Por eso estoy atento a todo lo que me mueve el suelo, y el otoño me lo mueve un poco.

No sé hasta qué punto mi bajón de estas fechas tiene algo de estacional. No soy yo quien tiene que decidirlo, y por eso lo hablo en consulta en lugar de autodiagnosticarme con lo que leo. Lo que sí he aprendido es a no tomarme por sorpresa. Si sé que noviembre viene cuesta arriba, puedo prepararme como quien saca el abrigo antes del primer frío, en vez de esperar a estar temblando.

Todo lo que cuento a continuación son costumbres mías, no un tratamiento. Me ayudan a sostener el trabajo y el ánimo en los meses oscuros, y las comparto por si a alguien le sirve alguna. Si estás en un momento de verdad malo, ninguna rutina sustituye a la ayuda profesional.

La luz de la mañana como cita fija

La primera costumbre es la más sencilla y la que más me cuesta: salir a la calle por la mañana, aunque sea un rato, aunque haga frío y aunque no tenga nada que hacer fuera. Veinte minutos, media hora. No hace falta que sea un paseo épico. Basta con ir a por el pan dando la vuelta larga.

Cuando trabajas solo, como es mi caso, nadie te obliga a salir de casa. El ordenador está a tres pasos de la cama y es facilísimo encadenar días enteros bajo la luz de la pantalla. En verano no pasa nada porque el sol entra por todas partes. En invierno, si no salgo a buscarlo, el sol se me escapa entero sin que lo haya visto.

Dentro de casa también muevo cosas. La mesa donde escribo letras la acerco a la ventana en cuanto llega octubre, y las primeras horas del día las reservo para el trabajo que más cabeza necesita. Por la tarde, cuando ya ha oscurecido, enciendo luces cálidas y dejo para entonces las tareas más mecánicas.

Madrid a pie, aunque oscurezca pronto

Madrid ayuda mucho en esto. Tiene inviernos fríos pero con cielos muy azules, de esos que en noviembre te pillan por sorpresa y parecen de otro mes. Y es una ciudad que se disfruta andando: los barrios, los mercados, las plazas con gente a cualquier hora, los parques donde alguien siempre pasea al perro, las calles que cambian de carácter de una esquina a otra.

Caminar me sirve para tres cosas a la vez. Me da luz, me mueve el cuerpo, que en los días cortos tiende a apoltronarse, y me llena la cabeza de cosas que luego acaban en las letras. Mis canciones hablan de la vida diaria, y la vida diaria está en la calle: en una conversación oída en la cola de la frutería, en un escaparate pasado de moda, en la señora que se pone el abrigo de pieles en cuanto bajan de veinte grados.

Hay tardes en que el paseo cae justo a la hora en que se encienden las farolas. Ese momento, que en verano ni se nota, en noviembre tiene algo teatral, como si alguien bajara las luces de la sala antes de que empiece la función. He aprendido a disfrutarlo en lugar de vivirlo como una derrota.

Rutinas para crear en los meses cortos

Mi trabajo es muy elástico. Escribo las letras, decido qué versión de cada canción se queda, monto los videoclips y preparo las publicaciones. Nadie me marca horario, y eso en invierno es un arma de doble filo. Así que me pongo un horario yo, o algo parecido.

• Por la mañana, escribir. Las letras nuevas, las reescrituras, los versos que se me resisten. Con luz de ventana y la cabeza descansada, las ideas salen más limpias y el humor funciona mejor.
• A media tarde, escuchar. Comparar versiones, revisar si un chiste cae en el sitio adecuado, decidir qué se publica. Es un trabajo de atención, pero no de invención.
• Con el anochecer, cerrar. Cuando oscurece tan pronto, el día de trabajo puede alargarse sin darte cuenta hasta la madrugada. Intento usar la puesta de sol como aviso de que queda poco para apagar, no como el principio de otra jornada.
• Dormir a horas parecidas. No siempre lo consigo, pero lo intento. El reloj interno agradece la regularidad más que cualquier truco.
• No aislarme. El invierno empuja a quedarse en casa, y quedarse en casa es mi tendencia natural. Me apunto planes pequeños, una comida, un café, una llamada larga, para no pasar una semana entera hablando solo con la pantalla.

Nada de esto es rígido. Hay días en que la letra llega a las once de la noche y no la voy a echar. Pero tener un esqueleto de horario me evita que los días cortos se conviertan en días sin forma.

Escribir con lo que trae la estación

Hay otra forma de llevar el otoño, y es dejar que entre en lo que escribo. No forzarme a escribir canciones de verano cuando fuera llueve, sino usar lo que la estación trae: los abrigos, la calefacción que no se pone de acuerdo con nadie, las tardes que se acaban antes de empezar, la pereza, la ternura de los sitios con la luz encendida.

En mi catálogo hay canciones que he ido aprendiendo a escuchar de otra manera en esta época. Una es mi versión de «Ya está amaneciendo», el clásico de El Fary. Empieza con un verso que en noviembre me parece casi un consejo médico: «Ya está amaneciendo, la noche se va». Es una canción sobre salir a la calle temprano, cumplir la jornada y volver a casa, y en invierno esa rutina humilde tiene algo de salvavidas.

Otra es «Un pueblo es», la canción de María Ostiz que adapté para el planeta. Casi al final aparece un verso que en diciembre me sabe a promesa: «Esperando sin miedo a que amanezca». La canción habla de otra cosa, de un pueblo y de cómo se le respeta, pero en los meses oscuros me quedo con esa espera tranquila, sin angustia, de quien sabe que la luz vuelve.

Y también hay canciones mías que nacen del otro lado, del sitio donde no llega la luz. En el estribillo de «El abismo en mi cabeza» la cabeza es un laberinto «donde el sol nunca se acuerda». Escribir eso me ayudó a ponerle palabras a algo que pesaba, y sé que a algunas personas les ha ayudado escucharlo. Pero lo digo con claridad: escribir canciones me hace bien, y no sustituye a la terapia. Las dos cosas van juntas, cada una en su sitio.

Si estás leyendo esto una tarde de noviembre con la luz ya apagada al otro lado de la ventana, mañana intenta salir un rato cuando todavía sea temprano. Y si el peso no se va, cuéntaselo a alguien.

Si noviembre pesa demasiado

Si el ánimo bajo se alarga semanas, si casi nada te hace ilusión o si el día a día se te hace una montaña, ve a tu centro de salud o busca a un psicólogo o un psiquiatra. Habla también con alguien de confianza: decirlo en voz alta ya cambia algo.

Si te pasan por la cabeza ideas de suicidio, o te preocupa alguien cercano, no esperes. En España, marca el 024: es el teléfono de atención a la conducta suicida, gratis, confidencial y abierto día y noche. Ante un peligro inmediato, el 112. En el resto de Europa, el 112 sirve igualmente para emergencias; desde Latinoamérica, marca el número de emergencias de tu país. Si quieres seguir leyendo, en esta página reúno la serie de salud mental y los recursos de ayuda.

Los días volverán a alargarse. Mientras tanto, busquemos la luz que haya, y pidamos ayuda cuando haga falta.